ALLE FITNESSLEVEL / Ganzkörperworkout für mehr Kraft, Power und Speed / 14 Minuten
Ausrüstung: Gymnastikmatte
Für dieses Ganzkörperworkout benötigst du nur eine Gymnastikmatte – aber ganz bestimmt nicht, um dich darauf auszuruhen. Willkommen zu unserem Workout des Monats: No Fuss. Ein hochintensives Workout, das du überall in nur 14 Minuten machen kannst.
Wer auf hochintensives Training steht, wird dieses schnelle Workout lieben. Es ist ideal, wenn man nicht viel Ausrüstung zur Hand hat und es kann sowohl Indoor als auch Outdoor ausgeführt werden.
Dieses Ganzkörpertraining basiert auf wichtigen Bewegungsmuster aller Fitnessfähigkeiten, wobei ein besonderer Schwerpunkt auf Kraft, Stärke und Geschwindigkeit liegt. Aufgrund des schnellen Tempos wirst du einen sofortigen Anstieg deiner Herzfrequenz bemerken – Cardio wird also auch nicht vernachlässigt. Für ein Eigengewichtstraining benötigt man keine Ausrüstung – es ist simpel & effizient.
Für mehr Abwechslung kannst du die Reihenfolge der Übungen ändern und sie beliebig mischen. Achte aber immer auf die korrekte Technik bei den Bewegungen und führe sie so schnell aus, wie du kannst.
Das Workout besteht aus 2 Runden mit jeweils folgenden Übungen:
- Mountain climber – 30 Sek.
- Kniebeugen – 30 Sek.
- Plank holds – 30 Sek.
- Butt kicks – 30 Sek.
- Liegestütze auf Knien – 30 Sek.
- Jumping jacks – 30 Sek.
- Superman – 30 Sek.
- Ausfallschritte – 30 Sek.
(Pausiere nach jeder Übung für 20 Sekunden – komplettiere 2 Runden)
GANZKÖRPERWORKOUT: NO FUSS
EXPERTEN-TIPPS
Die meisten werden keine Probleme damit haben, die Übungen korrekt auszuführen. Die Schwierigkeit besteht darin, in jedem Satz so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Hierbei spielt das Tempo eine essenzielle Rolle: Du kannst entweder die ersten 15 Sekunden super schnell durchziehen und eine kurze Pause einlegen, bevor du den Rest der 30 Sekunden beendest, oder du gehst es von Anfang an etwas langsamer an und machst keine Pause. Dieses Workout wird deine aerobe Kapazität ganz schön herausfordern, also achte darauf, dich während der Pause zwischen den Übungen wirklich zu erholen.
Um deinen Fortschritt zu messen, schreibe dir am Schluss die Anzahl der geschafften Wiederholungen auf und versuche beim nächsten Mal, diese zu überbieten.
ÜBUNGEN
1 – MOUNTAIN CLIMBERS
30 Sek. Übung, 20 Sek. Pause
- Halte deinen Rumpf angespannt.
- Ziehe deine Schulterblätter zusammen.
- Behalte die Form.
<div style="padding:67.5% 0 0 0;position:relative;"><iframe src="https://player.vimeo.com/video/193050177" style="position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;" frameborder="0" allow="autoplay; fullscreen" allowfullscreen></iframe></div><script src="https://player.vimeo.com/api/player.js"></script>2 – KNIEBEUGE
30 Sek. Übung, 20 Sek. Pause
- Halte deinen Rumpf angespannt.
- Hebe deine Hüfte.
- Balanciere dein Gewicht auf der Mitte deiner Füße aus.
<div style="padding:67.5% 0 0 0;position:relative;"><iframe src="https://player.vimeo.com/video/193041551" style="position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;" frameborder="0" allow="autoplay; fullscreen" allowfullscreen></iframe></div><script src="https://player.vimeo.com/api/player.js"></script>3 – PLANK HOLDS
30 Sek. Übung, 20 Sek. Pause
- Halte deinen Rumpf und deine Gesäßmuskeln angespannt.
- Ziehe deine Schulterblätter zusammen.
- Behalte die Form.
<div style="padding:67.5% 0 0 0;position:relative;"><iframe src="https://player.vimeo.com/video/191960220" style="position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;" frameborder="0" allow="autoplay; fullscreen" allowfullscreen></iframe></div><script src="https://player.vimeo.com/api/player.js"></script>4 – BUTT KICKS
30 Sek. Übung, 20 Sek. Pause
- Halte deinen Rumpf angespannt.
- Lande auf deinen Fußballen.
- Halte einen schnellen Rhythmus.
<div style="padding:67.5% 0 0 0;position:relative;"><iframe src="https://player.vimeo.com/video/191980923" style="position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;" frameborder="0" allow="autoplay; fullscreen" allowfullscreen></iframe></div><script src="https://player.vimeo.com/api/player.js"></script>5 – LIEGESTÜTZE AUF KNIEN
30 Sek. Übung, 20 Sek. Pause
- Halte deinen Rumpf und deine Gesäßmuskeln angespannt.
- Deine Schultern sollten über deinen Handgelenken sein.
- Knie, Hüfte und Schultern bilden eine gerade Linie.
<div style="padding:67.5% 0 0 0;position:relative;"><iframe src="https://player.vimeo.com/video/193039050" style="position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;" frameborder="0" allow="autoplay; fullscreen" allowfullscreen></iframe></div><script src="https://player.vimeo.com/api/player.js"></script>6 – JUMPING JACKS
30 Sek. Übung, 20 Sek. Pause
- Halte deinen Rumpf und deine Gesäßmuskeln angespannt.
- Lande auf deinen Fußballen.
- Halte einen schnellen Rhythmus.
<div style="padding:67.5% 0 0 0;position:relative;"><iframe src="https://player.vimeo.com/video/191982047" style="position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;" frameborder="0" allow="autoplay; fullscreen" allowfullscreen></iframe></div><script src="https://player.vimeo.com/api/player.js"></script>7 – SUPERMAN
30 Sek. Übung, 20 Sek. Pause
- Halte deinen Rumpf und deine Gesäßmuskeln angespannt.
- Ziehe deine Schulterblätter zusammen.
- Halte deine Arme und Beine ausgestreckt.
<div style="padding:67.5% 0 0 0;position:relative;"><iframe src="https://player.vimeo.com/video/193040345" style="position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;" frameborder="0" allow="autoplay; fullscreen" allowfullscreen></iframe></div><script src="https://player.vimeo.com/api/player.js"></script>8 – LUNGE
30 Sek. Übung, 20 Sek. Pause
- Halte deinen Rumpf angespannt.
- Schiebe dein Knie so weit nach vorne, bis es über deinen Zehen ist.
- Push dich aus dem vorderen Bein wieder nach oben.
<div style="padding:67.5% 0 0 0;position:relative;"><iframe src="https://player.vimeo.com/video/193046673" style="position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;" frameborder="0" allow="autoplay; fullscreen" allowfullscreen></iframe></div><script src="https://player.vimeo.com/api/player.js"></script>Siehst du? Simpel & Effizient. Du willst dich noch mehr herausfordern? Leg nach diesem Ganzkörperworkout noch eins drauf. Viele weitere findest du hier:
- 3 Tabata Workout
- 20-Minuten Gymnastik-Workout
- 20-Minuten Eigengewichts-Gleichgewicht Workout
- 12-Minuten Kettlebell-Workout
- 15-Minuten Eigengewichtstraining für Kraft, Power und Geschwindigkeit
- 10-Minuten hochintensives Workout
- 17-Minuten Ganzkörper-Workout
- 12-Minuten Kraft und Ausdauer Workout
- 15-Minuten Zirkeltraining
- Kraft und Ausdauer Zirkeltraining auf Zeit
- Kraft und Ausdauer Eigengewichts-Training auf Zeit
- Push Pull Squat Workout
- 9-Minuten Tabata Workout
