Workout der Woche: 30 Min. Superset-Workout für Brust und Rücken

11th Mai 2026

ALLE FITNESSLEVEL / Superset-Workout für Brust und Rücken / 30 Minuten

Ausrüstung: Smith Maschine, Trainingsbank, Rudermaschine, Dumbbells & Lat-Pulldown Maschine

„Keine Zeit“ ist eine der häufigsten Ausreden, um das Training ausfallen zu lassen. Infolgedessen haben sich in der Fitnesswelt im Laufe der Jahre zahlreiche zeiteffiziente Trainingsmethoden entwickelt, siehe Tabata, EMOM, AMRAP und andere HIIT-Varianten.

Es gibt jedoch noch einen anderen Ansatz, der durchaus einen Blick wert ist: Supersets. Bei einem Superset werden zwei verschiedene Übungen direkt hintereinander ausgeführt, mit nur kurzer oder gar keiner Pause dazwischen. Diese Methode fördert den Muskelaufbau und die Ausdauer, während sie gleichzeitig die Gesamttrainingszeit verkürzt.

Und genau das bietet dir das heutige Superset-Workout für Brust und Rücken. Es umfasst insgesamt 6 Übungen. Du absolvierst jedes Superset über 3 Runden, ohne Pause zwischen den Übungen und mit 60 Sekunden Pause nach jedem Superset. Jede Übung wird 8 bis 10 Mal wiederholt. Die gesamte Trainingseinheit dauert nur 30 Minuten.

Superset 1

Barbell Bench Press
Chest Supported Machine Row

Superset 2

Dumbbell Incline Bench Press
Dumbbell Incline Row

Superset 3

Chest Fly
Lat Pulldown

Bereit, dich mit diesen Supersets superfit zu fühlen?

WORKOUT SETUP

6 Übungen
3 Supersets
8 bis 10 Wiederholungen
Je Superset 3 Runden
1 Minute Pause zwischen den Supersets
Dauer: 30 Minuten
Ausrüstung: Smith Maschine, Trainingsbank, Rudermaschine, Dumbbells & Lat-Pulldown Maschine

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

Superset 1

3 Runden

1 – Smith Machine Bench Press

8 bis 10 Wiederholungen

Stelle eine flache Trainingsbank unter die Smith-Maschine und lege dich so hin, dass deine Augen direkt unter der Stange sind.
Stelle die Füße fest auf den Boden und greife die Stange etwas weiter als schulterbreit.
Hebe die Stange aus der Halterung und senke sie kontrolliert zur Mitte deiner Brust ab, wobei du die Ellbogen nahe am Körper hältst.
Drücke die Stange wieder nach oben, bis deine Arme gestreckt sind, jedoch ohne die Ellbogen ganz durchzustrecken.
Senke die Stange erneut kontrolliert ab und wiederhole die Bewegung.

2 – Chest Supported Machine Row

8 bis 10 Wiederholungen

Stelle den Sitz so ein, dass deine Brust bequem auf dem Polster aufliegt und deine Füße flach auf dem Boden stehen.
Wähle ein geeignetes Gewicht und umfasse fest die Griffe.
Halte deine Brust gegen das Polster gestützt und deinen Rücken gerade.
Ziehe die Griffe in Richtung Oberkörper, drücke dabei die Ellbogen nach hinten und ziehe die Schulterblätter oben zusammen.
Senke das Gewicht kontrolliert ab, bis deine Arme gestreckt sind.
Wiederhole

Superset 2

3 Runden

1 – Dumbbell Incline Bench Press

8 bis 10 Wiederholungen

Lege dich auf eine Schrägbank und halte in jeder Hand eine Dumbbell auf Brusthöhe.
Die Füße stehen flach auf dem Boden, die Körpermitte ist angespannt.
Drücke die Dumbbells gerade nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
Bewege sie langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole.

2 – Dumbbell Incline Row

8 bis 10 Wiederholungen

Lege dich bäuchlings auf eine Schrägbank und halte in jeder Hand eine Dumbbell. Die Arme sind dabei Richtung Boden ausgestreckt.
Halte den Brustkorb fest gegen die Bank gestützt und spanne die Rumpfmuskulatur an.
Hebe die Dumbbells in Richtung deiner Rippen. Führe dabei die Ellbogen nach hinten und ziehe die Schulterblätter oben zusammen.
Senke die Dumbbells kontrolliert ab in die Ausgangsposition.
Wiederhole

Superset 3

3 Runden

1 – Dumbbell Chest Fly

8 bis 10 Wiederholungen

Lege dich auf eine flache Bank und halte in jeder Hand eine Dumbbell über der Brust, wobei die Handflächen zueinander zeigen.
Halte die Ellbogen leicht gebeugt und senke die Dumbbells in einem weiten Bogen seitlich ab.
Stoppe die Bewegung dort, wo du eine Dehnung in der Brust spürst.
Führe die Dumbbells wieder über dem Brustkorb zusammen und spanne in der Endposition die Brustmuskeln an.
Wiederhole

2 – Lat Pulldown

8 bis 10 Wiederholungen

Stelle das höhenverstellbare Kniepolster so ein, dass für einen festen Sitz gesorgt ist.
Greife die Stange über deinem Kopf mit weitem Griff. Richte deinen Blick nach vorn und halte deinen Oberkörper aufrecht.
Spanne deine Schulterblätter an und ziehe dann die Stange vor dir nach unten – bis zur oberen Brust.
Spanne deine Latissimusmuskeln am Ende der Bewegung an, ohne dich dabei zu weit zurückzulehnen.
Lasse die Stange langsam wieder nach oben in die Startposition gleiten und wiederhole den Bewegungsablauf.