Einfache Bewegungen
Unsere Körper sind für einfache Bewegungen geschaffen. Unsere einzigartige, aufrechte Körperhaltung ist auf Ausdauer-Aktivitäten ausgerichtet. Unsere langen, nach vor schauenden Zehen und die langen Beine sind für die Fortbewegung ideal. Unser breiter Brustkorb erleichtert uns dabei das Atmen und Schwitzen macht es uns möglich, unsere Körpertemperatur zu regulieren (Erleichterung für Ausdauersportarten). Unsere Schulterbeweglichkeit und Hüftgelenke ermöglichen uns die Kraftübertragung und den Umgang mit unserem Körpergewicht.
Speziell angefertigtes Trainingsmodell
Wenn es ums Training geht, dann sollte man das Trainingsprogramm auf die ursprüngliche Bewegungsfunktion des menschlichen Körpers abstimmen. Das beste Trainingssystem, das je für unsere Körper geschaffen wurde, stammt von Mutter Natur.
Leider vergessen wir das immer wieder. Ab dem Moment unserer Geburt erreichen wir über die Jahre systematisch Meilensteine in unserer grundlegenden, motorischen Entwicklung. Wir lernen, unseren Körper zu stabilisieren, mit Objekten umzugehen und uns schließlich fortzubewegen. Während dieser Zeit eignen wir uns bestimmte Bewegungsmuster für unser Bewegungs-Portfolio an, die uns auch beim Älterwerden viele Vorteile einbringen. Bewegungen wie Hocken, Beugen, Steigen, Drücken, Ziehen, Drehen und Laufen/Rennen geben uns nicht nur natürliche Kraft, Beweglichkeit und Kontrolle, sie bescheren unserem Körper auch einen guten körperlichen Ausgleich.
Als Kinder hatten wir den Ausgleich dieser Bewegungen fast jeden Tag. Leider forderte unser moderner Lebensstil seinen Tribut und wir benutzen viele dieser Fähigkeiten und Bewegungen nur mehr sehr selten, bis fast gar nicht mehr, und haben diese dadurch auch verlernt.
Einfach halten
Aus diesem Grund solltest du dir unsere 7 grundlegenden Bewegungsmuster genauer ansehen, und herausfinden, wie du sie in dein Trainingsprogramm einbauen kannst:
1. TIEFE HOCKE
Unbestritten die wichtigste, menschliche Bewegung. Die einfachste Variante davon ist die Hocke mit Eigengewicht. Sobald du diese beherrschst, kannst du mit Gewichten weitermachen, wie beispielsweise beim Front Squat (Langhantel). Für weitere Herausforderungen kannst du Kettlebells, Medizinbälle und Corebags verwenden.
2. STEP/AUSFALLSCHRITT
Entwicklungstechnisch erhalten wir durch Übungen auf dem Stepper, oder durch Ausfallschritte eine aufrechtere Körperhaltung. Beginne zuerst mit Ausfallschritte ohne Gewichte, oder mit Box Steps. Durch das Hinzufügen von Gewichten baust du weitere Kraft auf und forderst deine Stabilität und Balance heraus. Du kannst auch mit Fortbewegung experimentieren, indem du Ausfallschritte im Gehen ausführst. Gehe spielerisch an die Übung heran und experimentiere mit verschiedenen Gewichten, wie Medizinbällen, Corebags und Kurzhanteln.
3. BEUGEN
Diese Bewegung ist die Voraussetzung für das Heben und Tragen und eine der besten Haltungsübungen, die du machen kannst. Für den Anfang, lerne, dich aus dem Hüftgelenk heraus zu beugen- dabei musst du das Becken leicht kippen und die Hüfte/Körpermitte fixieren. Sobald du den Dreh raus hast, kannst du klassische Langhantel-Hebebewegungen ausführen. Wenn Langhanteln nicht so dein Ding sind, dann kannst du auch Kurzhanteln, Kettlebells, Corebags und sogar Medizinbälle verwenden – all diese Hilfsmittel variieren deine Beuge – und Hebebewegungen optimal.
4. DRÜCKEN
Diese Bewegung für den Oberkörper startet mit dem einfachen Liegestütz. Zuerst solltest du die Technik mit den Knien am Boden beherrschen, bevor du zum vollständigen Liegestütz weitergehst. Weitere Erweiterungen davon beinhalten das Heben eines Beines, oder das Aufstellen der Füße auf eine Box. Um die Muskulatur der Körpermitte noch mehr herauszufordern, versuche, Chest Press Übungen im Stand am Kinesis Kabelzuggerät auszuführen. Für mehr Schnelligkeit und Power, wirf Medizinbälle gegen eine Wand.
5. ZIEHEN
Der einfache Klimmzug ist für viele Anfänger ein scheinbar unerreichbares Ziel. Aber keine Sorge, du kannst dafür Kraft aufbauen, indem du mit Übungen auf dem TRX oder auf der Trapezstange beginnst – so gewöhnst du dich daran, dein Eigengewicht an einem Objekt nach oben zu ziehen. Wenn du freie Gewichte bevorzugst, dann füge deinem Workout Kurzhanteln/Langhanteln, Kettlebells oder Corebags hinzu.
6. DREHEN
Die Fähigkeit, die Wirbelsäule zu rotieren, bietet uns mehr Bewegungsumfang und ist wichtig für das Halten des Gleichgewichtes und für Kontrolle. Langandauernde Sitzzeiten und eine Überbeanspruchung der Muskulatur der Körpermitte können die Beweglichkeit unserer Wirbelsäule deutlich einschränken, daher ist es wichtig, Mobilitätsübungen für die Wirbelsäule im Training zu integrieren und regelmäßig zu üben. Führe schon im Warm- up und im Cool-down sanfte Dreh-Bewegungen in der Wirbelsäule aus und füge deinem Hauptworkout sogenannte Chop- Bewegungen hinzu, wie z.B.: Drehungen mit dem Medizinball, Kabel- Woodchops und im Zuge des Cool-downs solltest du Yogaposen mit Körperrotationen in Betracht ziehen.
7. FORTBEWEGUNG
Dieses Bewegungsmuster beschreibt alle Arten der Fortbewegung: Laufen, Rennen, Hüpfen, Krabbeln, Rollen und sogar Handstand-Gehen! Versuche, mindestens eine dieser Bewegungen in dein tägliches Workout zu integrieren.
Durch die regelmäßige Ausführung der oben beschriebenen einfachen Bewegungen in deinen Workouts wird sich dein Training nicht nur vereinfachen – du wirst auch ein hohes Niveau an natürlicher, ausgeglichener Kraft und Mobilität aufbauen.
