Workout der Woche: 30 Min. Full-Body Kraft Workout

ALLE FITNESSLEVEL / Full-body Kraft Workout / 30 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells, Kettlebell und Resistenzband

Hast du das Gefühl, dass dein Krafttraining ein Plateau erreicht hast oder möchtest du deine Routine einfach ein wenig aufpeppen? Wie wäre es mit einem Full-body Kraft Workout? Ob du es glaubst oder nicht, dein Krafttraining in Ganzkörper-Sessions zu verwandeln, kann die Lösung für alle oben genannten Probleme sein.

Zuallererst hilft es, in kürzerer Zeit mehr Kalorien zu verbrennen, was logisch ist, da du deinen gesamten Körper beanspruchst. Aber es bringt noch mehr: Du wirst Kraft aufbauen, weil du mehr Compound Übungen machst. Du wirst auch insgesamt mehr Muskeln aufbauen und deine Flexibilität verbessern. All das, während du deine Trainingseffizienz maximierst. Schließlich sparst du Zeit, indem du dich auf die hauptsächlichen Mehrgelenksübungen konzentrierst, die deinen gesamten Körper trainieren.

Das ist das Ziel der heutigen Session. Ein 30-minütiges Full-body Kraft Workout mit 5 Übungen, die du 50 Sekunden lang ausführst. Ruhe dich zwischen den Übungen 10 Sekunden und zwischen den Runden 1 Minute lang aus. Das machst du über 5 Runden.

1. Sumo Squat
2. Push-up and Row
3. Kettlebell Squat to Upright Row mit Resistenzband
4. Dumbbell Front Row
5. Devil Press

Los geht’s!

WORKOUT SETUP

• 5 Übungen
• 50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause
• 1 Min. Pause zwischen den Runden
• 30 Minuten
• Ausrüstung: Dumbbells, Kettlebell und Resistenzband

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

• Dumbbells = mit Wasser und/oder Sand gefüllte Flaschen
• Kettlebell = eine mit Gewichten beschwerte Tasche, wie zum Beispiel Bücher oder Konservendosen 

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

5 Runden

1 – SUMO SQUAT

50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

• Nimm dir eine Dumbbell und halte sie mit beiden Händen. Deine Arme sind ausgestreckt und die Dumbbell ist auf Hüfthöhe.
• Deine Füße stehen auseinander (ungefähr doppelte Schulterbreite) und deine Zehen zeigen leicht nach außen. 
• Schiebe deine Hüfte nach hinten, beuge deine Knie und lasse deinen Körper so tief wie möglich sinken. 
• Pausiere und push dich dann wieder in die Ausgangsposition.  
• Halte deinen Rumpf angespannt und deinen Oberkörper gerade. 

2 – PUSH-UP AND ROW

50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

• Nimm dir zwei Dumbbells und bringe deinen Körper in die hohe Plank Position.
• Deine Hände und Füße sind etwas weiter als schulterbreit auseinander.
• Lass deinen Körper sinken, bis dein Brustkorb parallel zu deinen Händen ist.
• Drück dich kraftvoll wieder hoch und ziehe erst eine, dann die andere Dumbbell zu deinem Brustkorb.
• Kehre langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

3 – KETTLEBELL SQUAT TO UPRIGHT ROW MIT RESISTENZBAND

50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

• Nimm dir eine Kettlebell und platziere sie auf dem Boden deinen Füßen. Ziehe das Band durch den Griff der Kettlebell und platziere es unter beide Füße. Deine Füße stehen schulterbreit auseinander.
• Fass die Kettlebell am Griff und stelle dich aufrecht hin. Halte deinen Rumpf angespannt und deine Schulterblätter zusammengezogen.
• Sinke in die Squat Position.
• Ziehe beim Ausstrecken der Beine den Griff der Kettlebell zu deinen Schulterblättern hoch. Deine Ellbogen führen diese Bewegung. 
• Lass dann die Kettlebell wieder in die Ausgangsposition sinken. 

4 – DUMBBELL FRONT ROW

50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

• Nimm dir zwei Dumbbells und lasse sie vor deinem Körper auf Armlänge hängen. Deine Handflächen zeigen zu deinem Körper und sind schulterbreit auseinander.
• Atme ein, spanne deinen Rumpf an und halte deinen Rücke aufrecht. Hebe deinen Brustkorb und richte deinen Blick nach vorne. 
• Hebe die Dumbbells zu deinem Kinn. Achte darauf, die Bewegung mit den Ellbogen zu führen und deine Arme nicht höher als parallel zu den Schultern zu heben. 
• Pausiere kurz und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederhole. 

5 – DEVIL PRESS

50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

• Platziere zwei Dumbbells ungefähr schulterweit auseinander auf dem Boden. 
• Spanne den Rumpf an und mache einen langsamen Burpee, um die Griffe der beiden Dumbbells zu fassen. Dein Brustkorb sollte dabei den Boden berühren.
• Springe explosiv auf die Füße, ohne dabei die Hände von den Dumbbells zu lösen und hebe sie vom Boden hoch. 
• Beende die Bewegung, indem du sie über deinem Kopf einrastest und deinen Körper komplett ausstreckst. 
• Gehe mit den Dumbbells in der Hand wieder zu Boden für einen weiteren Burpee und wiederhole. 

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