Tutorial: Liegestütz mit Rotation
Liegestütz mit Rotation ist eine funktionelle Übung, die auf den natürlichen menschlichen Bewegungsmustern Ziehen, Drücken und Rotation basiert. Die Zieh- und Drückbewegung ermöglicht eine vertikale Bewegung zum Rumpf hin und von ihm weg. Die Drehung sorgt für eine horizontale Bewegung, die Kraft erzeugt und den Fokus vom Oberkörper auf den Unterkörper überträgt (und umgekehrt).
Das Ausführen von Liegestützen mit Rotation fördert eine vollständige Muskelaktivierung, die den Körper dazu zwingt, sein Gleichgewicht zu finden sich von Kopf bis Fuß zu stabilisieren. Die gesamte Muskulatur spannt sich an, während sich der Körper auf den Boden zu und von ihm weg bewegt und sich am Ende jeder Wiederholung um sich selbst dreht. Diese Übung erfordert Koordination zwischen den verschiedenen Muskeln und Gelenken und trainiert dadurch den Körper auf funktionelle Art und Weise.
Die natürlichen menschlichen Bewegungen Drücken und Ziehen sind Bestandteil vieler täglicher Aktivitäten, bei denen wir Objekte zum Körper hin führen und von ihm wegbewegen. Zudem ist Drücken ein natürlicher Grundreflex um Gefahren zu vermeiden und stellt außerdem den letzten Teil einer Wurfbewegung dar.
WAS
- Liegestütz mit Rotation ist eine funktionelle Übung, die auf zwei der natürlichen menschlichen Grundbewegungen basiert: Drücken-Ziehen und Rotation.
- Kräftigt die Brustmuskeln, den vorderen Deltamuskel und den Trizeps und erfordert Stabilisierungskraft der Schulterblätter und der Wirbelsäule.
- Das Hinzufügen der Drehung erhöht den Schwierigkeitsgrad, indem die Körpermitte und Bauchmuskeln mehr arbeiten müssen.
WIE
- Die Ausgangsposition ist die klassische Plank mit gestreckten Armen. Bringe nun den Oberkörper näher zum Boden, indem du die Ellbogen beugst.
- Die Ellbogen sollten dabei nach außen zeigen.
- Bringe deinen Oberkörper so nah wie möglich zum Boden, ohne diesen dabei zu berühren und ohne, dass Schmerzen in den Schultern auftreten.
- Halte die Schulterblätter stabil und verteile die Belastung gleichmäßig auf Achseln und Brust.
- Drücke deine Handflächen fest gegen den Boden, bis deine Arme wieder gestreckt sind (die Schulterblätter bewegen sich dabei so wenig wie möglich).
- Die Rotation führst du aus, indem du einen Arm in Richtung der Decke hebst und die Bewegung in einer stabilen T-Form beendest.
- Drehe dich wieder zurück, sodass du in die normale Plank-Position mit den Händen auf dem Boden und gestreckten Armen zurückkehrst.
WARUM
- Erhöht funktionelle Kraft und Mobilität in Schultern und Hüfte.
- Aktiviert alle Muskeln des Oberkörpers.
- Fördert die Koordination zwischen Ober- und Unterkörper.
- Fördert die Beweglichkeit des Rumpfs.
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