Alle Level / Kraft und Ausdauer / hochintensives Langhantel-Training
Equipment: Langhantel, Laufband
Bereite dich auf eine Veränderung vor. In deinem Training natürlich. Es ist an der Zeit, unser spezielles März-Workout auszuprobieren. Es ist ein hochintensives Langhantel-Training, das darauf ausgelegt ist, Belastbarkeit und Stärke aufzubauen.
Das Training besteht aus 6 Übungen. Diese Übungen sollten nacheinander für insgesamt 5 Runden durchgeführt werden. Vergiss nicht, deine Trainingszeit zu stoppen: Starte deine Stoppuhr am Anfang der ersten Runde und stoppe sie, sobald du mit dem ganzen Workout fertig bist.
Führe die folgenden Übungen in der nachfolgenden Reihenfolge durch. Du wirst nur eine Langhantel und das Laufband benutzen:
- Deadlift – 6 Wiederholungen
- Row – 6 Wiederholungen
- Clean – 6 Wiederholungen
- Front Squat – 6 Wiederholungen
- Overhead Press – 6 Wiederholungen
- Laufen – 500m
Gewichte-Auswahl: Wähle ein Langhantelgewicht, mit dem du zehn Wiederholungen durchführen kannst (obwohl du nur sechs machen wirst). Denke daran – Müdigkeit wird zu einem einschränkenden Faktor bei jeder weiteren Runde und die 500m Läufe werden dies beschleunigen. Achte auf dein Tempo und ruhe dich bei Bedarf aus.
Versuche, deine Leistung jedes Mal zu verbessern, wenn du dieses Training durchführst. Es ist wichtig, dass du dich auf die Verbesserung der Technik konzentrierst, bevor du mehr Gewichte draufpackst. Als Alternative zur Langhantel kannst du dieses Workout auch mit einem Corebag – oder mit einem Mix aus Corebag und Langhantel – ausführen!
LANGHANTEL-TRAINING
1. DEADLIFT
6 Wdh.
- Spanne den Rumpf an und bringe die Schultern in die richtige Position
- Drücke die Hüfte nach vorne und oben
2. ROW
6 Wdh.
- Halte die Spannung im Rumpf und bringe die Schultern in Position
- Zieh die Stange bis zur Hüfte hoch
3. FRONT SQUAT
6 Wdh.
- Halte den Rumpf angespannt
- Oberarme horizontal halten
4. CLEAN
6. Wdh.
- Rumpf anspannen
- Hüfte nach vorne und oben drücken
- Unter die Stange fallen lassen
5. OVERHEAD PRESS
6 Wdh.
- Halte den Rumpf angespannt
- Körper unter der Stange ausrichten
6. LAUFEN
500m
- Anfänger – laufen
- Fortgeschrittener Anfänger– rennen
- Fortgeschritten – sprinten
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