Workout des Monats: EVO X Burn

3rd January 2019

Eigengewicht-Workout | Metcon Workout

Moderat-intensiv / Eigengewicht-Workout / 20 Minuten Zirkeltraining

Bist du bereit für EVO X BURN? Unser herausforderndes Eigengewicht-Workout für Kraft und Ausdauer stellt dein Durchhaltevermögen auf die Probe. Dieses sowohl einfache als auch intensive 20-minütige Zirkeltraining besteht aus 2 Runden, in denen du jeweils die folgenden 10 Übungen durchführst:

Mountain Climbers
Tornado
Burpees
Squats
Side Shuffle
Pull-Ups
Seitliche Sprünge
Lunges
Jumping Jacks
Push-Ups

Mache jede Übung für 40 Sekunden. Keine Sorge, vor jeder neuen Übung hast du 20 Sekunden Zeit dich zu erholen. Ruhe für 20 Sekunden nach Beendigung der ersten Runde und starte dann die zweite.

Bei diesem Eigengewicht-Workout trainierst du grundlegende Fähigkeiten wie zum Beispiel beugen, in die Knie gehen, Ausfallschritte, drücken und ziehen. Durchmischt mit einigen Ausdauerübungen erhältst du ein tolles, kurzes und effektives Ganzkörpertraining.

Dieses moderat-intensive Workout ist ganz schön anstrengend. Wenn du zu Anfang mehr Pausen brauchst, nimm sie dir. Versuche, dich im Laufe der Zeit immer weiter zu steigern und die Anzahl an Wiederholungen pro Übung zu erhöhen.

EVO X BURN – EIGENGEWICHT-WORKOUT FÜR KRAFT UND AUSDAUER

10 Übungen
2 Runden
40 Sek Training, 20 Sek Erholung
Dauer: 20 Minuten
Equipment: dein eigener Körper, Pull-Up Stange

1. MOUNTAIN CLIMBERS

40 Sek Training, 20 Sek Erholung

Hände schulterbreit auseinander
Halte deinen Rumpf durchgehend angespannt
Bringe deine Knie abwechselnd zum Brustkorb

2. TORNADO

40 Sek Training, 20 Sek Erholung

Halte deinen Brustkorb gehoben
Versuche, die ganze Zeit über das Gleichgewicht zu halten
Die Übung wird einfacher, wenn du die Füße auf dem Boden absetzt. Du kannst den Schwierigkeitsgrad auch erhöhen, indem du dabei einen 1-2 kg schweren Medizinball hältst.

3. BURPEES

40 Sek Training, 20 Sek Erholung

Setze deine Hände vor deinen Füßen ab
Hebe deine Hüfte und bringe deine Füße durch einen Sprung zum Brustkob

4. SQUAT

40 Sek Training, 20 Sek Erholung

Füße stehen hüftbreit auseinander
Deine Knie sollten die ganze Zeit über deinen Zehen sein, nicht weiter vorne
Sinke so tief herunter wie möglich, ohne dass es unangenehm wird

5. SIDE SHUFFLE

40 Sek Training, 20 Sek Erholung

Halte deine Knie gebeugt
Benutze die jeweils entgegengesetzte Hand um deine Zehen/den Boden zu berühren
Bewege dich rhythmisch

6. PULL-UPS

40 Sek Training, 20 Sek Erholung

Fasse die Stange schulterbreit
Halte den Rumpf durchgehend angespannt
Ziehe deinen Brustkorb in Richtung der Stange

7. LATERAL JUMPS

40 Sek Training, 20 Sek Erholung

Halte den Rumpf angespannt
Nutze deine Arme für mehr Schwung
Die Übung wird einfacher, wenn du über eine markierte Linie springst

8. LUNGE

40 Sek Training, 20 Sek Erholung

Halte deine Körpermitte durchgehend angespannt
Halte deine Füße während des Schrittes hüftbreit auseinander
Abwechselnd linkes und rechtes Bein

9. JUMPING JACKS

40 Sek Training, 20 Sek Erholung

Halte deine Knie durchgehend über den Zehen
Bringe deine Arme in die Horizontale oder bis über den Kopf
Achte auf eine gute Haltung und halte das Gleichgewicht

10. PUSH-UPS

40 Sek Training, 20 Sek Erholung

Setze die Hände schulterbreit auseinander auf dem Boden ab
Halte deine Schultern und deinen Rumpf durchgehend stabil
Dein Körper sollte eine gerade Linie formen

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