Workout des Monats: Capacity

Alle Level / Kraft und Ausdauer / High-Intensity / 10-15 Minute

Equipment: Plyo Box, Trainingsmatte, Spin Bike/Assault Bike

Mach dich bereit für unser Workout des Monats – ein hochintensives Kraft-Cardio-Training, das darauf ausgerichtet ist, Leistungsfähigkeit und Ausdauer zu entwickeln. Das wirft natürlich die Frage auf: Hast du was nötig ist, um es durchzuführen?

Das Training ist, wie gewohnt unkompliziert. Es besteht aus nur 3 einfachen Übungen, die direkt nacheinander über insgesamt 5 Runden durchgeführt werden. Du benötigst dafür eine Stoppuhr, da es sich um ein zeitlich begrenztes Training handelt.

Die Übungen werden in der folgenden Reihenfolge durchgeführt:

1. Burpee – 6 Wiederholungen
2. Box Jumps – 6 Wiederholungen
3. Fahrrad – 1 Minute

Führe 5 Runden auf Zeit durch.

Um dich bei diesem Training zu beraten, haben wir drei verschiedene Vorschläge zur Skalierung vorbereitet.

Leicht:

• Burpee (ohne Liegestütz)
• Squat jump (ohne Box)
• Fahrrad (sitzend)

Mittel:

• Burpee
• Box jump (niedrige Höhe)
• Fahrrad (sitzend)

Schwer:

• Burpee
• Box jump (maximale Höhe)
• Fahrrad (stehend)

HIGH-INTENSITY KRAFT-CARDIO-TRAINING

• 3 übungen
• 5 Runden
• Equipment: Plyo Box, Trainingsmatte, Spin Bike/Assault Bike
• Dauer: 10-15Min

1. BURPEE

6 Wiederholungen

• ALS ANFÄNGER, beginnst du mit einem unvollendeten Burpee (keine Liegestütze)
• Drücke die Hüften nach oben
• Kehre in die aufrechte Position zurück

2. BOX JUMP

6 Wiederholungen

• LEICHT: führe einen einfachen Squat Jump (ohne Box) durch
• MITTELSCHWER: benutze eine niedrige Box
• Halte die Körpermitte angespannt
• Absorbiere die Landung durch das Beugen der Knie

3. Fahrrad/ASSAULT BIKE

1 Min

• LEICHT/MITTELSCHWER: bleib sitzen;
• SCHWER: stehend
• Du kannst ein Assault Bike nutzen, falls vorhanden

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