Die Inverted Press ist eine herausfordernde Übung für mehr Kraft und Flexibilität im Oberkörper, für die du nur dein eigenes Körpergewicht benötigst. Wir erklären dir, wie du sie korrekt ausführst.
WAS
Die Inverted Press ist eine
herausfordernde Übung für mehr Kraft und Flexibilität im Oberkörper, für die du
nur dein eigenes Körpergewicht benötigst.
Die
Übung basiert auf einer invertierten Position, die der Position des
“herabschauenden Hundes” (Downward Dog) im Yoga ähnelt. Diese Position setzt
ausreichend Flexibilität der hinteren Beinmuskulatur voraus – wenn es dir daran
mangelt, beginne mit der abgewandelten Version, die wir weiter unten
beschreiben.
WIE
Beginne
in der Liegestützposition, spanne die Körpermitte an und richte die Schultern.
Halte Arme und Beine gestreckt und bringe die Hüfte nach oben, sodass dein
Körper ein umgekehrtes V bildet. Solltest deine hintere Oberschenkelmuskulatur
kurz/unflexibel sein, beuge die Knie leicht, sodass du das Gleichgewicht auf
deinen Händen halten kannst. Das ist die Ausgangsposition – achte darauf, dass
du das Gewicht auf Armen und Beinen gleichmäßig verteilst.
Halte
den Rumpf angespannt und sinke mit dem Kopf in Richtung deiner Hände. Deine
Ellbogen gehen dabei nach außen. Die Bewegung ist so ähnlich, als würdest du im
Stehen die Overhead Press ausführen und die Langhantel nach oben drücken.
Drücke dich wieder in die Ausgangsposition zurück und halte weiterhin deine
Körpermitte angespannt.
Wiederhole
die Bewegung für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder eine festgelegte
Dauer.
WARUM
Die invertierte Position bietet im Vergleich zur stehenden Overhead Press einige Vorteile. Erstens kommt sie ohne zusätzliches Gewicht aus – dein Körpergewicht reicht aus. Bei der Inverted Press werden die Rumpfmuskeln durchgehend beansprucht, um das Gleichgewicht zu halten. Zweitens verhindert das Beugen der Hüfte, dass die Press zum Teil aus der Hüfte geschieht. Dadurch müssen Schultergürtel, oberer Rücken und Arme perfekt zusammenarbeiten und du achtest mehr auf ihre Position und Bewegung.
Die Inverted Press ist ideal als Grundlagenübung, um den Handstand zu erlernen. In umgekehrter Position zu drücken (press) fühlt sich ganz anders an, als im Stehen nach oben zu drücken. Zudem werden die Muskeln aufgrund der durch die invertierte Position hervorgerufene Instabilität zusätzlich herausgefordert. Bevor du in eine komplette Handstandposition übergehst, kannst du mithilfe der Inverted Press die Handstand Push-up Technik lernen und perfektionieren.
Zu guter Letzt eignet sich die Inverted Press auch, um ein Trainingsplateau des Oberkörpers zu überwinden. Für alle, die zum Beispiel eine Pause von der Langhantel brauchen, oder sich von einer Verletzung erholen, ist die Inverted Press die perfekte Alternativübung, um das Training zu variieren und aufzufrischen.
Hat dir der Tutorial für die Inverted Press geholfen? Hier sind noch andere Tutorials: