Tutorial: Squat Hold

Der Squat Hold ist eine herausfordernde isometrische Übung für mehr Kraft im Unterkörper und eine bessere Rumpfkontrolle. Halte den Atem an und erfahre in unserem Tutorial, wie du diese Übung korrekt ausführst.

WAS

• Der Squat Hold ist eine herausfordernde isometrische Übung für mehr Kraft im Unterkörper und eine bessere Rumpfkontrolle.
• Diese Übung eignet sich sowohl zum Aufwärmen als auch zur aktiven Erholung, oder als alleinstehende Übung innerhalb eines jeden Workouts.
• Die richtige Ausführung setzt einen gewissen Grad an Beweglichkeit der Fußknöchel und der Hüfte voraus.

WIE

• Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander gerade hin und drehe die Füße leicht nach außen. Spanne den Oberkörper an und richte die Schultern.
• Hebe die Arme vor dem Brustkorb und squatte langsam mit nach außen gedrehten Knien, sodass sie genau über den Füßen sind. Squatte, bis sich die Hüfte unter den Knien befindet und halte die Arme ausgestreckt vor deinem Körper, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren.
• Halte diese Position für einen Moment und achte darauf, kontinuierlich und regelmäßig zu atmen.

WARUM

• Die Kniebeuge ist eine fundamentale Bewegung, die früher allen Menschen leichtfiel. Wir machen sie täglich, um uns hinzusetzen. Für Kinder ist sie zudem die beste und einfachste Art und Weise, Dinge vom Boden aufzuheben. Je älter wir werden, desto schwieriger fällt es uns, in die tiefe Kniebeuge zu gehen. Trainingsgeräte mit einem fixierten Bewegungsradius und schlechte Techniken, aufgrund derer wir nicht tiefer als in den 90 Grad Winkel squatten (sitzende Position), fördern dieses Problem.
• Einer der Hauptgründe für die Schwierigkeit, in die tiefe Kniebeuge zu gehen, ist ein Mangel an Beweglichkeit der Fußknöchel. Dieser entsteht, wenn wir immer nur bis zum 90 Grad Winkel in die Knie gehen und durch falsches Schuhwerk. Häufiges und langes Tragen von Schuhen mit Absätzen kann die Wadenmuskeln verkürzen, was wiederum zu einer Limitation der Dorsalflexion der Knöchel führt – eine Grundvoraussetzung für die tiefe Kniebeuge.
• Wer Probleme mit der Beweglichkeit der Knöchel hat, sollte diese mit verschiedenen Strategien (wie zum Beispiel Anwenden der Schaumstoffrolle oder regelmäßiges Dehnen der Waden) angehen. An diesem Punkt kann die tiefe Kniebeuge modifiziert werden, indem ein ca. 3 cm hoher Gegenstand unter die Fersen gelegt wird, wie zum Beispiel eine Gewichtplatte oder eine gefaltete Trainingsmatte. Das wirkt der limitierten Mobilität der Knöchel entgegen und ermöglicht einen vollen Bewegungsradius. Mit verbesserter Beweglichkeit/Flexibilität der Knöchel, kannst du die Höhe des Blocks/der Matte schrittweise reduzieren. Bei ausgeprägten Beweglichkeitsproblemen kann dies einige Monate dauern – lass dich davon nicht entmutigen, sondern halte durch, es lohnt sich!
• Bei korrekter Ausführung ist der Squat Hold ist eine herausfordernde Übung für jedes Fitnesslevel.

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