Die Kneeling Hip Flexor Stretch ist nicht nur eine essenzielle Warm-up und Cool-down Übung, sondern auch ideal für eine bessere Haltung. Im ersten Tutorial des Monats erklären wir dir, wie du diese Übung korrekt ausführst und wie sie deine Beweglichkeit und Flexibilität verbessern kann.
WAS
Die
Kneeling Hip Flexor Stretch
ist eine essenzielle Warm-up und Cool-down Übung für die Hüftstreckmuskeln.
Kurze/verspannte
Hüftstreckmuskeln können zu Schmerzen im unteren Rücken führen; Um eine gesunde
Haltung zu bewahren ist es daher essenziell, diese Muskeln regelmäßig zu
dehnen.
WIE
Knie
dich mit beiden Knien auf die Matte und setze einen Fuß vor dir ab, sodass
Hüfte und Knie sich im 90° Winkel befinden. Setze deine Hände auf dem Knie ab,
um besser gestützt zu sein (falls notwendig). Dies ist die Ausgangsposition der
Kneeling Hip Flexor Stretch.
Lehne
dich mit geradem Oberkörper langsam nach vorne, bis du eine angenehme Dehnung
in der Leistengegend und im Oberschenkel des Standbeins spürst.
Bewege
dich 5-10 Mal langsam vor und zurück, oder halte die Dehnung für 30 Sekunden.
WARUM
Viele
Übungen und sportspezifische Bewegungen setzen einen optimalen Bewegungsradius
der Hüfte und eine gute Kontrolle der Hüftstreckung voraus. Kurze/verspannte
Hüftmuskeln können die Streckung der Hüfte behindern. Viele versuchen, dies
durch Kräftigen der Gesäß- und Oberschenkelmuskeln auszugleichen – allerdings
hilft das kaum, um die Hüftstreckung zu verbessern.
Am
besten fördert man die Hüftstreckung, indem man die Hüftstreckmuskeln aktiviert
und verlängert. Meistens reicht eine simple Dehnung der Hüftstreckmuskeln
gefolgt von einer Hüftstreck-Übung, um den Kreislauf zu durchbrechen. Wenn du
diese Übung regelmäßig ausführst, wirst du nach und nach eine vollkommene
Beweglichkeit der Hüfte wiedergewinnen.
Mit der
folgenden Modifikation wird der Kneeling Hip Flexor Stretch noch effektiver: Geh zuerst in die oben
beschriebene Ausgangsposition. Spanne nun die Bauchmuskeln und die
Oberschenkelmuskel des Standbeins an – dadurch wird das Becken in einer
posterioren Neigung verankert und die Dehnung maximiert. Es kann sogar sein,
dass du bereits jetzt die Dehnung in der Hüfte spürst- wenn ja, dann halte
diese Position für 30 Sekunden. Um die Dehnung zu intensivieren, halte Bauch-
und Oberschenkelmuskel angespannt und lehne dich leicht nach vorne. Finde eine angenehme
Position und halte sie für 30 Sekunden.
Da einer
der Hüftstreckmuskeln mit der Wirbelsäule verbunden ist, kannst du einen Arm
(der Seite, die du dehnst) in die Höhe strecken und während der Dehnung leicht
zur entgegengesetzten Seite beugen. Durch diese Bewegung werden die
Hüftstreckmuskeln effektiv von oben und unten gedehnt.
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