Tutorial: Long Jump

Der Squat Jump ist eine grundlegende und wichtige Übung in vielen Workouts bei EVO. Um die richtige Ausführung und Technik dieses Sprungs zu erlernen, solltest du zuerst den Long Jump perfektionieren.

Dabei solltest du allerdings nicht die folgenden Anweisungen überspringen, sondern dich am besten Schritt für Schritt an sie halten.

WAS

• Der Long Jump ist eine tolle plyometrische Übung, um die richtige Technik und das nötige Selbstvertrauen für komplexere Übungen, wie zum Beispiel den Squat Jump, aufzubauen.
• Es handelt sich um eine Weiterentwicklung des Einstiegs-Squat Jumps, die ein besseres Gleichgewicht und mehr Kontrolle voraussetzt.
• Die Übung stellt zudem deine muskuläre Ausdauer und aerobe Kapazität auf die Probe.

WIE

• Suche dir einen Ort, an dem du 2-3 m vor dir Platz hast und stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander gerade hin. Spanne deinen Rumpf an, richte die Schultern und mache dich für die Bewegung bereit.
• Beuge in einer schnellen Bewegung deine Knie und Hüften (ungefähr zu einer halben Kniebeuge-Position) und schwinge die Arme nach hinten. Deine Knie befinden sich durchgehend über deinen Zehen.
• Sobald du die niedrigste Position erreicht hast, strecke explosionsartig die Hüften und schwinge die Arme nach vorne und nach oben (ungefähr in einen 45 Grad Winkel), um den Körper zu strecken und nach vorne zu springen.
• Halte während des Sprungs den Rumpf angespannt und verliere nicht das Gleichgewicht. Bringe beim Landen die Beine nach vorne, damit sich Knie und Hüften leicht beugen können, um den Aufprall zu absorbieren.
• Wiederhole die Bewegung für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder eine festgelegte Dauer.

WARUM

• Der Long Jump ist eine großartige Möglichkeit, um deinem plyometrischen Training Abwechslung zu verleihen – vor allem, wenn du keinen Zugang zu Geräten wie beispielsweise einer Box hast. Es wird empfohlen, zuerst den Squat Jump zu meistern, um die Mechanik der Bewegung zu trainieren. Erfahrene Springer können Squat Jumps als Aufwärmübung für ein Workout, das Long Jumps enthält, verwenden.
• Springen ist eine ideal, um eine explosive Hüftstreckung zu trainieren, die in vielen sportspezifischen Bewegungen vorkommt. Außerdem erfordert der Long Jump ein hohes Maß an räumlichem Bewusstsein, Gleichgewicht und Kontrolle – sowohl in der Luft als auch bei der Landung.
• Aufgrund der horizontalen Distanz, die beim Long Jump zurücklegt wird, ist es schwierig, diese Übung wie beim Squat Jump in einem Zyklus durchzuführen. Du kannst sie stattdessen schnell hintereinander ausführen – drehe dich einfach schnell um und wiederhole den Vorgang. Achte aber darauf, aufzuhören, sobald du die Technik vernachlässigst.

Den Long Jump hast du jetzt drauf. Wie wäre es mit noch mehr tollen Tutorials?

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