Eigengewicht-Workout für Kraft und Ausdauer

Für jedes Level / Kraft und Ausdauer / Eigengewicht-Workout / auf Zeit / 8-15 Minuten

Ausrüstung: hohes Reck, tiefes Reck, 5 kg Medizinball, Matte.

Für Juni haben wir ein simples Eigengewicht-Workout auf Zeit kreiert, mit dem du deine Kraft, Ausdauer und Arbeitskapazität messen kannst.

Dieses Workout nennt sich „Seven“ und besteht aus einer ansteigend-absteigenden Wiederholungsskala, die dein Durchhaltevermögen und deine Fähigkeit, deine Kräfte einzuteilen, testet. Plane deine Pausen sinnvoll, um das Tempo zu halten. Fortgeschrittene können auch direkt ganze Sätze durchziehen!

Dieses Workout besteht aus 7 Übungen, die nacheinander auf Zeit ausgeführt werden. Vergiss die Stoppuhr nicht!

Führe die Übungen in folgender Reihenfolge aus:

Klimmzüge – 10 Wiederholungen
Liegestützen – 20 Wiederholungen
Medizinball-Kniebeugen-Sprung (5kg) – 30 Wiederholungen
Scissor-Kicks – 40 Wiederholungen
Medizinball-Kniebeugen-Sprung – 30 Wiederholungen
Liegestütze – 20 Wiederholungen
Klimmzüge – 10 Wiederholungen

Komplettiere das Workout so schnell wie möglich und messe deine Zeit.

KRAFT UND AUSDAUER EIGENGEWICHT-WORKOUT „SEVEN“

ABWANDLUNG

Solltest du die Übungen noch nicht beherrschen, wandle sie wie folgt ab:

Assistierter Klimmzug (nutze dazu ein Reck auf Schulterhöhe, Füße auf dem Boden)
Liegestütze (auf den Knien)
Medizinball-Kniebeuge (5kg), ohne Sprung
Scissor-Kicks (mit gebeugten Knien)

Je öfter du dieses Workout durchführst, desto besser werden Ausdauer, Flexibilität und Fähigkeiten und desto mehr Kraft baust du auf, sodass du deine Leistung kontinuierlich verbesserst.

ÜBUNGEN

1. KLIMMZUG

10 Wiederholungen

Kinn zum Reck
Teile deine Kräfte ein – beginne z. B. mit 5 Sets mit je 5 Wiederholungen
Abwandlung: Reck auf Schulterhöhe (Füße auf dem Boden)

2. LIEGESTÜTZE

20 Wiederholungen

Ellbogen beugen, bis sie im 90° Winkel sind
Teile deine Kräfte ein – beginne z. B. mit 5 Sets mit je 10 Wiederholungen
Abwandlung: Liegestütze (auf den Knien)

3. MEDIZINBALL-KNIEBEUGEN-SPRUNG

30 Wiederholungen

5kg Medizinball
Gehe mit deinen Hüften so weit herunter, bis sie unter den Knien sind
Abweichung: Medizinball-Kniebeuge (ohne Sprung)
Teile deine Kräfte ein – beginne z. B. mit 3 Sets mit je 10 Wiederholungen

4. SCISSOR KICKS

40 Wiederholungen

Arme und Beine sind ausgestreckt
Abwandlung: gebeugte Beine
Teile deine Kräfte ein – beginne z. B. mit 4 Sets mit je 10 Wiederholungen

5. MEDIZINBALL-KNIEBEUGEN-SPRUNG