Alle Levels / Kraft und Ausdauer / Tabata Workout / 9 Minuten
Ausrüstung: eigenes Körpergewicht
Trainiere hart, trainiere richtig, trainiere schnell. Das Workout des Monats August ist ein einfaches und schnelles Eigengewicht Tabata Workout, mit dem du deine Ausdauer testen kannst. Wie du wahrscheinlich bereits weißt, handelt es sich bei Tabata um ein 4-minütiges Workout, das aus 8 Übungen besteht. Jede Übung wird für 20 Sekunden ausgeführt, mit 10 Sekunden Pause nach jeder Übung.
Unser Tabata Workout besteht allerdings aus 2 Runden mit einer Minute Pause dazwischen. Das macht insgesamt 9 Minuten.
Die 8 Übungen werden in der folgenden Reihenfolge ausgeführt:
- Kniebeuge Sprung
- Burpee
- Crab Walk
- Crawl
- Long Jump
- Jumping Lunge
- Inverted Jump
- Mountain Climbers
Mache in den 20 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich pro Übung, pausiere dann für 10 Sekunden und gehe zur nächsten Übung über. Mache insgesamt zwei Runden mit einer ganzen Minute Pause zwischen den beiden Runden.
TABATA WORKOUT “FAST & FURIOUS”
SKALIERUNG
Wenn notwendig, kannst du die Übungen wie folgt abwandeln, um den Schwierigkeitsgrad zu reduzieren:
- Kniebeuge Sprung – Mache einen kleineren Sprung
- Burpee – Lass die Liegestütze weg
- Crab Walk – identisch
- Crawl – identisch
- Long Jump – Mache einen kürzeren Sprung
- Jumping Lunge – klassischer Ausfallschritt
- Inverted Jump – Mache einen kürzeren Sprung
- Mountain Climber – Mache kleinere Schritte
Mit steigender Ausdauer, wirst du jedes Mal, wenn du dieses schnelle Tabata Workout ausführst, deine Leistung steigern.
ÜBUNGEN
1. SQUAT JUMP
20 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich, 10 Sekunden Pause
- Rumpf anspannen
- Hüfte nach vorne kippen
- Knie bei der Landung beugen
2. BURPEE
20 sec – as many reps as possible, then 10 sec rest
- Rumpf anspannen
- Hände in den Boden pressen
- Hüfte nach vorne kippen
3. CRAB WALK
20 sec – as many reps as possible, then 10 sec rest
- Rumpf anspannen
- Arme ausgestreckt halten
- Hüfte tief halten
4. CRAWL
20 sec – as many reps as possible, then 10 sec rest
- Rumpf anspannen
- Arme gestreckt halten
- Finger spreizen
5. LONG JUMP
20 sec – as many reps as possible, then 10 sec rest
- Rumpf anspannen
- Hüfte explosiv nach vorne kippen
- Auf den Fußballen landen
6. JUMPING LUNGE
20 sec – as many reps as possible, then 10 sec rest
- Rumpf anspannen
- Vorderen Fuß belasten
- Hüfte nach vorne kippen
7. INVERTED JUMP
20 sec – as many reps as possible, then 10 sec rest
- null
- Rumpf anspannen
- Schultern über Handgelenke halten
- Hüfte nach vorne überkippen
8. MOUNTAIN CLIMBER
20 sec – as many reps as possible, then 10 sec rest
- Rumpf anspannen
- Schulterblätter zusammenziehen
- Haltung beibehalten
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