Workout des Monats: Witness the Fitness

ALLE FITNESSLEVEL / Eigengewichtstraining für Kraft, Power und Geschwindigkeit / 15 Min.

Ausrüstung: Hohes Reck, Box, Matte

Kurz, angenehm und effektiv: drei Wörter, die dieses Eigengewichtstraining perfekt beschreiben. Ein 15-minütiges hochintensives Workout um Kraft, Power und Geschwindigkeit aufzubauen. Es besteht aus 3 Runden mit jeweils 4 Übungen. Zwischen jeder Runde hast du 1 Minute Zeit, um dich auszuruhen. Bist du bereit, Fitness neu zu erleben?

Jede Runde besteht aus folgenden Übungen: 

1. Klimmzüge – 30 Sekunden 
2. Box Jumps – 40 Sekunden 
3. Liegestütze – 50 Sekunden  
4. Kniebeugen – 60 Sekunden 

(Pausiere 60 Sekunden und wiederhole das Ganze für zwei weitere Runden)

EIGENGEWICHTSTRAINING: WITNESS THE FITNESS

SKALIERUNG

Wenn du noch nicht an hochintensives oder Eigengewichtstraining gewöhnt bist, skaliere die Übung wie folgt:

• Jump Klimmzug – Springe vom Boden oder einer Box
• Box Jump – Mache einen Schritt auf die Box 
• Liegestütze – auf den Knien 
• Kniebeuge – für alle Level gleich

EXPERTENTIPPS

Auch bei diesem Workout liegt der Fokus auf der Geschwindigkeit. Für die meisten stellen Klimmzüge die schwierigste Übung dar, während Kniebeugen relativ leichtfallen. Wenn nötig, kannst du die Klimmzüge (und Box Jumps) daher in kleinere Sätze aufteilen und die Geschwindigkeit etwas reduzieren. Versuche aber, die Liegestützen und Kniebeugen ohne Unterbrechung und zügig durchzuziehen.

Dieses Workout wird zweifellos deine aerobe Kapazität herausfordern, weshalb die 60 Sekunden Pause nach jeder Runde so wichtig sind. Vergiss nicht, dass du nach jeder Runde erschöpfter sein wirst. Es ist daher ok, wenn du das Tempo von Runde zu Runde etwas verlangsamst.

Um den Überblick über deinen Fortschritt zu behalten, notiere dir am Ende die Gesamtzahl der Wiederholungen und versuche, diese beim nächsten Mal zu übertreffen.

4 EIGENGEWICHTSTRAINING ÜBUNGEN

1. PULL-UPS

30 Sekunden, 20 Sekunden Pause

• Rumpf und Gesäßmuskulatur anspannen.
• Schulterblätter zusammenziehen.
• Haltung beibehalten.

2. BOX JUMPS

40 Sekunden, 20 Sekunden Pause

• Rumpf anspannen.
• Hüfte nach vorne kippen.
• Knie bei der Landung beugen.

3. PUSH-UPS

50 Sekunden, 20 Sekunden Pause

• Rumpf und Gesäßmuskulatur anspannen.
• Schultern über den Handgelenken.
• Körper in einer geraden Linie.

4. SQUATS

60 Sekunden, 20 Sekunden Pause

• Rumpf anspannen.
• Hüfte oberhalb deiner Knie bringen.
• Gewicht auf dem ganzen Fuß.

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