ALLE FITNESSLEVEL / Hochintensives Workout für Geschwindigkeit und Ausdauer / 10 Min.
Ausrüstung: Langhantel, Trainingsmatte
Du suchst ein hochintensives Workout, das nicht lange dauert? Sagen wir, nur 10 Minuten? Du hast es gefunden. Hier kommt Fast Track, ein Ganzkörper- und Cardio-Ausdauer-Workout, das nicht nur kurz ist, sondern sich auch auf Geschwindigkeit konzentriert. Finde dein Tempo und teste deine Fähigkeiten.
Dieses hochintensive Workout testet deine Power und Ausdauer und besteht dabei aus nur 2 Bewegungen: Langhantel Push Press und Burpees. Wechsle zwischen den Übungen hin und her (beginnend mit der Push-Press) und führe jede Übung jeweils für 40 Sekunden mit 20 Sekunden Pause aus – für insgesamt 10 Minuten. Du solltest jede Übung 5 Mal durchführen.
HOCHINTENSIVES WORKOUT: FAST TRACK
SKALIERUNG
Beginner: Verwende 5-10kg Langhantel; Burpee mit Schritt. Das bedeutet, dass du nicht Springen musst.
Fortgeschrittene: Verwende 10-20kg Langhantel; kompletter Burpee mit einem Sprung.
EXPERTEN TIPPS
Der Fokus dieses hochintensiven Workouts liegt auf der Geschwindigkeit (mit gleichzeitig hochwertiger Bewegung). Die Anzahl an Wiederholungen ist höher, wodurch Herz und Lunge herausgefordert werden – versuche deshalb, dein Tempo zu mäßigen. Wenn du mehr Gewicht auf die Langhantel lädst, kannst die Wiederholungen in kürzere Sätze einteilen (z.B. je 5 Wiederholungen). Finde ein Tempo, bei dem du dich auf Geschwindigkeit konzentrieren kannst, ohne die Technik zu beeinträchtigen. Nutze zudem die 20 Sekunden Pause, um dich so gut wie möglich zu erholen.
Mit steigender Fitness kannst du dich jedes Mal, wenn du dieses Workout machst, etwas weiter pushen, indem du Gewicht hinzufügst oder die Anzahl an Wiederholungen erhöhst. Notiere nach jedem Workout, wie viele Wiederholungen du geschafft hast und versuche, dich beim nächsten Mal zu übertreffen. Auf diese Weise kannst du deinen Fortschritt im Auge behalten.
ÜBUNGEN
1. LANGHANTEL-PUSH-PRESS
40 Sekunden Übung, 20 Sekunden Pause
- Spanne deinen Rumpf und deine Gesäßmuskeln an.
- Ziehe beim Pressen deine Schulter zusammen.
- Am Ende der Push Bewegung sollten deine Arme ausgestreckt sein.
2. BURPEE
40 Sekunden Übung, 20 Sekunden Pause
- Spanne den Rumpf an.
- Drücke die Hände gegen den Boden.
- Bring die Hüfte nach oben.
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