Alle Fitnesslevel / Ganzkörper-Workout für mehr Kraft und Ausdauer / 17 Minuten
Ausrüstung: hohes Reck, Trainingsmatte
Für diesen Monat haben wir ein tolles Ganzkörper-Workout für dich vorbereitet, welches deine Ausdauer, Kraft, Technik und mentale Stärke testet. Hast du das Zeug dazu? Tough Enough besteht aus 5 Eigengewichtsübungen – jede wird für 5, 4, 3, 2 und 1 Minute (mit 30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Übungen) ausgeführt. Insgesamt dauert das Workout 17 Minuten.
Führe die 5 Übungen in der folgenden Reihenfolge aus (mit 30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Übungen):
- Kniebeuge – 5 Min.
- Liegestütze (oder Liegestütze auf den Knien) – 4 Min.
- Pull-up (oder TRX Row) – 3 Min.
- V-Sit – 2 Min.
- Burpees (oder Mountain Climbers) – 1 Min.
GANZKÖRPER-WORKOUT: TOUGH ENOUGH
SKALIERUNG
Die oben genannten Übungen werden zwar ohne zusätzliche Gewichte ausgeführt, können aber abgewandelt werden, falls sie zu schwer für dich sind. Die einfachere Version jeder Übung steht oben in der Klammer.
Der Fokus dieses Workouts liegt auf einer höheren Anzahl an Wiederholungen, die deine Kapazitäten auf die Probe stellen und dich an deine Grenzen bringen. Sowohl für Anfänger, als auch für erfahrene Sportler gilt: Wähle die Geschwindigkeit so, dass du dich auf das Tempo konzentrieren kannst, ohne dabei die Technik zu vernachlässigen. Kniebeugen beispielsweise fallen Vielen relativ einfach – eine Option wären Sets je 25 Wiederholungen – Vergiss nicht, dass sich 5 Minuten wie eine Ewigkeit anfühlen, wenn du zu schnell loslegst. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Kontinuität. Wenn nötig, kannst du nach jeder Übung eine 30-sekündige Pause einlegen; Falls nicht, mache direkt in deinem eigenen Tempo weiter.
Mit steigender Kraft und Ausdauer wirst du jedes Mal, wenn du dieses Workout machst, deine Leistung verbessern und mehr Wiederholungen am Stück schaffen. Notiere dir nach jedem Training die Anzahl an Wiederholungen, die du geschafft hast, um deinen Fortschritt zu messen.
Los geht’s! Teste deine Ausdauer mit diesem knallharten Ganzkörper-Workout.
ÜBUNGEN
1. SQUAT
5 Minuten Übung. 30 Sekunden Pause.
- Rumpf anspannen
- Hüfte unterhalb deiner Knie bringen
- Gewicht zentral über den Füßen
2. LIEGESTÜTZE
4 Minuten Übung. 30 Sekunden Pause.
- Rumpf und Gefäßmuskulatur anspannen
- Schultern über den Handgelenken
- Körper in einer Linie
3. KLIMMZUG
3 Minuten Übung. 30 Sekunden Pause.
- Rumpf und Gefäßmuskulatur anspannen
- Schulterblätter zusammenziehen
- Haltung beibehalten
4. V-Sit
2 Minuten Übung. 30 Sekunden Pause.
- Rumpf anspannen
- Unteren Rücken in den Boden pressen
- Arme und Beine gerade ausgestreckt lassen
5. BURPEES
1 Minute Übung. 30 Sekunden Pause.
- Rumpf anspannen
- Hände in den Boden pressen
- Hüfte nach vorne kippen
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