Workout des Monats: Off Balance

3rd August 2020

ALLE FITNESSLEVEL / Kraft und Eigengewichts-Gleichgewicht Workout / 20 Minuten

Equipment: Trainingsmatte

Hier kommt ein hochintensives Eigengewichts-Gleichgewicht Workout – eine perfekte Trainingssession für alle, die Kraft aufbauen und ihr Gleichgewicht verbessern möchten. Alles, was du darüber wissen musst, findest du in diesem Artikel.

Natürliche Bewegung ist nicht immer symmetrisch. Sogar wenn wir uns nicht bewegen (beim Stehen oder Sitzen), bevorzugen wir oft eine Seite des Körpers, zum Beispiel indem wir uns auf ein Bein stützen oder die Beine übereinanderschlagen. Häufiges Wiederholen von einseitigen Bewegungen kann zu Muskelungleichgewichten führen, die wiederum die Wahrscheinlichkeit von Dysfunktionen und Verletzungen erhöhen. Daher ist es wichtig, asymmetrische Bewegungen in deine wöchentlichen Workouts zu integrieren. Solche Bewegungen schärfen dein Bewusstsein für Ungleichgewichte und helfen dir somit, diese auszugleichen. Vergiss nicht: Es geht nicht um Perfektion, sondern darum, Bewegung wieder funktional zu machen und das Verletzungsrisiko zu senken.

Dieses Eigengewichts-Gleichgewicht Workout besteht aus 8 Übungen, die für 3 Runden hintereinander mit je 20 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Übungen ausgeführt werden:

Back scale – 30 Sek. (15 Sek. pro Bein)
Squat – 30 Sek.
One leg floor bridge – 30 Sek. (15 Sek. pro Bein)
Push up – 30 Sek.
Windscreen wiper – 30 Sek.
Squat jump – 30 Sek.
Crab walk – 30 Sek.
Burpee – 30 Sek.

Lege zwischen jeder Übung und nach jeder Runde eine Pause von 20 Sekunden ein.

Die einzige Ausrüstung, die du benötigst, ist eine Matte oder ein weicher Boden. Das Workout ist kumulativ – das bedeutet, dass jede Übung in ihrer Komplexität auf der vorherigen aufbaut. Zudem sind die Übungen gepaart: asymmetrische und symmetrische wechseln sich ab.

Das Workout trainiert mehrere Fitnessfähigkeiten in wichtigen Bewegungsmustern wie zum Beispiel die Hüftstreckung und Crawling. Die asymmetrischen Bewegungen fordern deinen Rumpf durch das Gleichgewicht heraus, das bei der darauffolgenden symmetrischen Bewegung noch stärker beansprucht wird. Wenn du die Bewegungen erst einmal richtig beherrschst, kannst du die Geschwindigkeit erhöhen. Dadurch erhöht sich deine Herzfrequenz erheblich und du verbrennst mehr Kalorien.

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EIGENGEWICHTS-GLEICHGEWICHT WORKOUT: OFF BALANCE

EXPERTEN-TIPPS

Führe jede Übung mit guter Form und Kontrolle aus
Achte bei der ersten Runde auf ein langsameres Tempo, um die Bewegungen zu beherrschen und erhöhe dann nach und nach die Geschwindigkeit.
Anstatt das komplette Workout durchzuziehen, kannst du auch nur eine Runde als Warm-up vor anderen Workouts machen.